Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dlaczego warto je obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest świetnym narzędziem w kontekście budowania świadomości na temat żywienia. Jego znajomość pomaga budować szczupłą sylwetkę. Ale czy naprawdę chodzi nam o to, aby na wieki wieków wszędzie biegać z wagą kuchenną? Czy już zawsze będziemy musieli mieć przy sobie tabele kaloryczności, aby pozwolić sobie na cokolwiek do zjedzenia? 

Absolutnie nic z tych rzeczy! Choć tabele kaloryczności mamy na większości kupowanych produktów. Dzięki znajomości całkowitej przemiany materii jesteś w stanie odpowiednio dobrać ilość makroskładników. 

W tym artykule skupimy się głównie nad poszukiwaniem powodów, dla których warto poznać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie. Na sam koniec przygotowaliśmy specjalny kalkulator, który zrobi niemalże całą robotę za Ciebie. Z tej przyczyny skup się maksymalnie na treści i zapomnij o przeliczaniu czegokolwiek w trakcie czytania! 🙂

Zapotrzebowanie kaloryczne, a jego idea.

Zapotrzebowanie kaloryczne, a inaczej mówiąc całkowita przemiana materii. Te pojęcia opisują energię, którą zużyjesz przez cały dzień na wszelkie wykonywane czynności . Nie ma znaczenia czy wartość spalanych kalorii Cię uspokaja, przeraża czy wywołuje inne emocje. To się po prostu dzieje! Nawet teraz, kiedy czytasz. Na koniec artykułu będziesz mieć około 5 kcal mniej paliwa :). 

Możesz jeść:

• więcej niż potrzebujesz, aby zwiększyć masę,
• mniej niż potrzebujesz, aby ją zmniejszyć,
• zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, aby masa w dużym uproszczeniu była stała. 

W innych artykułach, dowiesz się jak osiągnąć szczupłą sylwetkę wykorzystując tę prostą zasadę.

Czego o zapotrzebowaniu kalorycznym możesz nauczyć się na stacji benzynowej?

Wyobraź sobie samochód, który ma bak paliwa o pojemności 100 litrów. Jeśli przejedziesz tyle kilometrów, aby pozostało w nim 20 litrów, to warto zatankować. Ile wtedy wlejesz? Intuicyjnie chce się odpowiedzieć, że 80 litrów. Zastanów się teraz, skąd wiesz jak te 80 litrów odmierzyć? Wyobraź sobie w głowie, ile objętościowo zajmuje 80 litrów paliwa? Gdybyśmy dali Ci zwykły wąż ogrodowy oraz zlecili wlać 80 litrów wody do basenu, to jak rozwiążesz tę zagadkę? A co jeśli zlecimy wlać tyle samo wody do rzeki. Jak to odmierzysz? Nasuwa się wniosek, że bez pewnych mierników możemy mieć niesamowity problem z rozwiązaniem takich zadań. W tym artykule postaramy się to nieco ułatwić, aby droga do upragnionego celu miała mniej cierni! 

Czym różni się bak paliwa w aucie od “baku paliwa” w człowieku?

Gdy się temu przyjrzeć z bliska, to można wymienić jedną kluczową różnicę. Rozbudowa baku paliwa w aucie jest możliwa w warsztacie tuningowym lub w filmie “Transformers”. W przypadku człowieka nie potrzeba do tego żadnego specjalisty, ani spektakularnej przemiany. Jako ludzie mamy nieograniczone zdolności rozbudowy magazynów energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Różnica między autem, a człowiekiem w aspekcie baku paliwa jest subtelna. Pojemność w aucie jest ściśle ograniczona, a w człowieku minimalnie luźniejsza. W efekcie jesteśmy w stanie jeść ponad zapotrzebowanie kaloryczne systematycznie. 

Znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a to tylko krówka!

Jeśli pojmiemy to, że krówkę możemy wpisać w bilans zapotrzebowania kalorycznego, to wygramy! Jeśli jednak stwierdzimy, że to “tylko krówka” to za 10 lat efekt motyla da o sobie znać 🙂

Załóżmy, że jesteś osobą umiarkowanie aktywną i Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal. Podchodzisz do tematu dość poważnie, więc korzystasz z jadłospisów, aby pomogły Ci zorganizować swój czas. Nie przejmujesz się tym ile kalorii zjadasz, ponieważ plan ma to wyliczone. 

Wpadasz na “genialny” pomysł nagradzania się słodziutką krówką za codzienny trud rozwoju w sporcie. Zamiast wkomponować to w jadłospis, postanawiasz, że dorzucisz ją ponadto. W końcu to tylko 40 kcal.

Sprawdźmy! 40 kcal dziennie w skali roku daje wartość 14 600 kcal! Jeśli nie zaplanujesz dodatkowej aktywności, która uwzględni taki deficyt, to możesz się zaskoczyć. Organizm ma zdolności do magazynowania energii w postaci glikogenu mięśniowego oraz tkanki tłuszczowej. Zakładając, że jadłospis jest zbilansowany pod Twój sytl życia, to magazyny glikogenu są już zadbane. Pozostaje tylko miejsce w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ jedna krówka spożywana codziennie, ponad miarę, daje ponad 1,5kg w górę w skali roku. Upływa 10 lat i nawet nie wiesz skąd masz 15kg zbędnej tkanki tłuszczowej na sobie.

Złota porada! Jeśli korzystasz z jakiegokolwiek zbilansowanego jadłospisu i nie jesteś w stanie tego utrzymać, to znaczy, że czas na aktualizację tego jadłospisu 🙂 Pamiętajmy o podstawach, które z czasem znajdziesz też na naszym blogu.

Zapotrzebowanie kaloryczne i jego mierniki.

W aucie precyzyjnie możemy określić ile paliwa nam jeszcze zostało, a gdy tankujemy, to inny miernik odetnie dopływ paliwa w odpowiednim momencie.

U człowieka problem jest bardziej złożony, ale mamy też rozwiązania. Każdy chce dobrze wyglądać, a przy okazji nie mieć spuchniętej głowy od obliczeń matematycznych.

Co powinniśmy zatem zrobić jako pierwsze? Oszacować zapotrzebowanie kaloryczne. Nie będziemy dokładnie podawać sposobu liczenia, bo wszystko zawiera nasz kalkulator, który możesz pobrać na końcu tej strony. Skupimy się jednak na częściach składowych, które stanowią całkowite zapotrzebowanie kaloryczne człowieka.

UWAGA! Podczas używania wartości teoretycznych trzeba pamiętać, że są one oszacowane. Nie są precyzyjne i nigdy nie będą. Do precyzji dochodzi się narzędziami, o których jeszcze napiszemy. Jednak bez tych podstaw o precyzji można zapomnieć.

• Podstawowa przemiana materii jako element całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Jak sama nazwa mówi jest to absolutna podstawa. Nie mówimy tu o żadnej aktywności dodatkowej, ponieważ ta energia wystarcza na podtrzymanie czynności życiowych. Spacer z koleżanką do parku? To już nie jest wliczone w podstawę. …a mruganie okiem? Jak najbardziej tak! 

• Termiczny efekt pożywienia w całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym

Trzeba pamiętać, że podczas spalania część energii wyzwala się w postaci ciepła, z którym organizm musi sobie poradzić. Stąd na samo trawienie jest zużywana energia i trzeba je uwzględnić w szacunkach. 

• Aktywność spontaniczna, w poszukiwaniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Bardzo niedoceniany i niezauważalny aspekt w trakcie budowania szczupłej sylwetki. Podczas szacowania zapotrzebowania kalorycznego, uwzględnienie aktywności pochodzącej ze spacerów, ruchu w pracy lub domu jest niezbędna! 

• Szacowana energia spożytkowana na trening

W sportach wytrzymałościowych o charakterystyce tlenowej łatwo oszacować, a wręcz niekiedy z dużą precyzją określić wydatek energetyczny. W aktywnościach interwałowych, siłowych i takich gdzie obciążenia są bardzo rozłożone w czasie, trudność oszacowania wymaga często konsultacji ze specjalistą. Są jednak sposoby, gdzie w sposób globalny, zapotrzebowanie jesteśmy w stanie oszacować całkiem precyzyjnie. Między innymi dobrym miernikiem będzie lustro i miara krawiecka. 

• Potreningowa konsumpcja tlenu

Nie wyobrażamy sobie niekiedy z jakim procesem radzi sobie organizm, gdy zmuszamy go do pracy. Mobilizujemy komórki do nadmiernej produkcji energii oraz aktywujemy wszelkie rezerwy cukru i pobudzamy wszystkie układy w organizmie. Organizm po takim wysiłku musi otrzymać od Ciebie czas na to, aby się pozbierać. Ty leżysz i odpoczywasz, a on pracuje jak elektrownia atomowa. Zużywa niewyobrażalne ilości energii, aby powrócić do stanu wyjściowego. Uodparnia się na powtórne tego typu akcje z Twojej strony. Uwzględnij w bilansie kalorycznym! 

• Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

Na sam koniec należy wszystkie wartości zsumować oraz określić swój cel odnośnie składu ciała:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
• budowa masy mięśniowej,
• rekompozycja. 

Pamiętaj, że przebudowa tkanek w naszym organizmie to proces nieustanny, cokolwiek robimy. Można znaleźć mnóstwo publikacji na temat  „jak dobrej jakości struktura ciała przekłada się na nasze zdrowie, unikanie wielu chorób, a także na pewność siebie”. Nie musimy opisywać ile następstw towarzyszy takiemu zestawowi cech.

Sukces dzięki wiedzy o zapotrzebowaniu kaloroczynym! 

Dobra infomracja jest taka, że działa to już od pierwszego dnia! Od pierwszego realnie postawionego kroku. Od pierwszego bólu, który poczujesz, stajesz się lepszą wersją siebie! I wierzymy, że taki właśnie cel sobie postawisz.

Pobierz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Jeśli chcesz poznać swoje całkowite zapotrzebowanie to koniecznie pobierz nasz bezpłatny kalkulator. Uwzględnia on wszystkie aspekty wyżej wymienione i jest prosty do użytkowania zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn! 🙂 Najczęściej spotykana reakcja to szok! Szok ten wynika z wyniku jaki kalkulator podał. Drugi szok jest wtedy, gdy zaczynamy się do tego stosować i nagle okazuje się, że wszystkie parametry naszego zdrowia i sylwetki zaczynają się poprawiać! 🙂
Kalkulator zapotrzebowania pobierzesz tutaj: POBIERZ KALKULATOR

Z gorącymi pozdrowieniami od Adasia i Jacka
PS: Jeśli chcesz otrzymywać w poniedziałki smsy, dzięki którym nie przytyjesz już więcej, to zadbaj o aktywny abonament na naszej stronie i pamiętaj! W prosty sposób możesz pomóc swoim znajomym. Wystarczy, że podeślesz im ten artykuł.
Sportplay.pl